大家好

這里是『醫(yī)生說(shuō)』

隨著老齡化的到來(lái)

越來(lái)越多的老年人受困于膝關(guān)節(jié)疾患

大大降低人們的生活質(zhì)量

學(xué)習(xí)正確“使用”膝關(guān)節(jié)很有必要

這是一份膝關(guān)節(jié)使用說(shuō)明

請(qǐng)您收好

膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié),，是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié),，它靠一個(gè)比較小的接觸面支撐著整個(gè)身體的重量,。同時(shí)它也十分脆弱,，長(zhǎng)期的負(fù)重和頻繁摩擦都會(huì)減少膝關(guān)節(jié)的使用壽命,。正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤,，承受重量越多,，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大,，韌帶與半月板也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退變較快,。

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膝關(guān)節(jié)負(fù)重倍數(shù)如下

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?臥床時(shí),，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重可以視為是0

?站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重大約是體重的1～2倍

?上下坡或上下階梯的時(shí)候,，大約是3～4倍

?跑步時(shí),，大約是4倍

?打球時(shí)，大約是6倍

?蹲和跪時(shí),，大約是8倍

中老年人為什么會(huì)膝痛,？

人到中年以后，膝關(guān)節(jié)周圍肌腱,、韌帶,、半月板開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少,，關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期摩擦形成軟骨磨損,，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵,?；顒?dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動(dòng)時(shí)會(huì)誘發(fā)疼痛,、腫脹,、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會(huì)使老年人關(guān)節(jié)畸形,，造成行動(dòng)不便,。

一般來(lái)講,，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

?慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見關(guān)節(jié)積液,、周圍腫脹,。

?半月板損傷：活動(dòng)時(shí)易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)絞索，休息后好轉(zhuǎn),，屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛明顯,。

?膝關(guān)節(jié)游離體：膝關(guān)節(jié)打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，有時(shí)甚至觸及膝關(guān)節(jié)周圍活動(dòng)腫物,。

?髕前滑囊炎：曾有外傷史,，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛,。

?骨關(guān)節(jié)?。?/strong>久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí),，剛開始行走時(shí)關(guān)節(jié)疼痛明顯,，行走一段時(shí)間后好轉(zhuǎn)，時(shí)間長(zhǎng)了又出現(xiàn)疼痛,，休息后緩解,。

…………

以前流傳這一篇文章《她每天1萬(wàn)步，竟得了這個(gè)病……》,，內(nèi)容是說(shuō)走路走太多,，傷害到了膝關(guān)節(jié)，得了滑膜炎,，于是就有一些極端的說(shuō)法出現(xiàn),，說(shuō)為了保護(hù)膝蓋最好不用運(yùn)動(dòng)。而實(shí)際上關(guān)于運(yùn)動(dòng),，是有兩面性的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意以下幾點(diǎn),，就沒什么問題了。

1,、膝關(guān)節(jié)是屈伸關(guān)節(jié),，只有在屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，循環(huán)才是良好的,。

也就是說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì),、做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)等等都是不適合的。

2,、膝蓋的最大承載力在20歲左右形成,，如果20歲左右時(shí)的體重能維持一生,，膝關(guān)節(jié)老化速度就會(huì)大大減慢。

但如果20歲體重是100斤,，過了幾年變成200斤了,，那么膝關(guān)節(jié)也就被過度使用了，也會(huì)老化得很快,。

3,、我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關(guān)節(jié)鍛煉得很強(qiáng)壯，20歲-50歲之間,，即使使勁運(yùn)動(dòng),，對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響是不大的。

因此,，20-30歲之間保持怎樣的運(yùn)動(dòng)量,，之后超過這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，對(duì)膝關(guān)節(jié)就是一種磨損了,，就容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度使用,。

4、如果20歲時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng),，到30歲后想保持身材怎么辦呢,？

如果之前運(yùn)動(dòng)量很少，想恢復(fù)運(yùn)動(dòng),，可以選擇游泳,、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)開始,，慢慢再過渡到負(fù)重運(yùn)動(dòng),，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。

5,、牢記這幾個(gè)要少做這些動(dòng)作：包括深蹲,、爬山、強(qiáng)迫體位（如長(zhǎng)時(shí)間蹲,、跪等）,。

如今補(bǔ)鈣的觀念已經(jīng)深入人心。其實(shí),，是否需要補(bǔ)鈣,，要看人體是否缺鈣。年輕人一般不需要特別補(bǔ)鈣,，通常曬太陽(yáng),、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿足身體需要,。強(qiáng)行補(bǔ)鈣不僅是種浪費(fèi),，而且對(duì)體內(nèi)循環(huán)也會(huì)造成干擾,。50歲以后，隨著胃腸功能,、人體轉(zhuǎn)化功能下降等因素,，導(dǎo)致鈣攝入下降，才建議補(bǔ)鈣,。

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膝關(guān)節(jié)本身因?yàn)楸砬?，血液循環(huán)就比如肌肉的部分,，如果再遇到濕寒，就會(huì)嚴(yán)重影響局部的血液循環(huán),，加速衰老,。尤其是對(duì)于已經(jīng)受損的膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，所以遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)尤為重要,。

遠(yuǎn)離濕寒,，一個(gè)就是不要吹冷風(fēng)，給膝蓋加一層防護(hù),，比如在秋冬季節(jié)帶護(hù)膝,。然后就是要穿干燥的衣服，避免陰冷潮濕的環(huán)境,。

膝關(guān)節(jié)部分的骨質(zhì)很重要,，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強(qiáng)壯,，可以很好的給關(guān)節(jié)以支撐,，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。直抬腿就很好的鍛煉肌肉的方法,。

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對(duì)于膝關(guān)節(jié)疾病來(lái)說(shuō)，預(yù)防永遠(yuǎn)是比治療更根本的方法,，所以我們?cè)谄綍r(shí)做好對(duì)膝關(guān)節(jié)的正確使用,，才能避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)畸形、甚至殘疾,，才會(huì)獲得更高的生活質(zhì)量,。

醫(yī)學(xué)科普  僅供參考

END

責(zé)編：吳行 編輯：楊昕昕 朱萌萌  校對(duì)：陳聰 朱桓均 孫瑜杰

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