食物的標準份量是通過統(tǒng)一的“重量”來確定的。通常我們說的“一份食物”大小不一，而食物的標準份，是按照同等能量或同等蛋白質(zhì)等計算出來的，不同類別的食物，標準份量也不同。

一份食物是多少？

每類食物的標準份

除非特別標明，所有食物份量均是以可食部生重來給出。例如：

一份主食規(guī)定為50g的生大米或面粉，100g土豆，85g紅薯。做熟后，一份米飯（110g）用3.3寸碗（標準碗）盛好后為半碗；1份饅頭（80g）約為一個成人中號手的拳頭大小；土豆紅薯含水量高，1份生土豆或紅薯切塊放標準碗約為大半碗。

1份蔬菜為100g。像菠菜和芹菜，大約可以輕松抓起的量就是一份。100g新鮮青菜、菠菜洗凈切過后，雙手一捧的量約為100g。所有蔬菜的份量都按100g生重的可食部來計算。青菜、菠菜等葉菜類燙熟之后，只剩下半碗多。

1份水果為100g可食部的水果，如一個獼猴桃大小或半個蘋果大小，大約可以提供40-55kcal能量。香蕉、棗等含糖量高的水果，與水分含量高的瓜類水果相比，重量上會有差別。

1份肉為40-50g，相當于1個普通成年人的手掌心（不包括手指）的大小及食指厚度，shiyongyu1豬肉、雞肉、鴨肉、魚肉類。考慮到魚骨等不能吃的部分，帶刺的魚段約65g，約占整個手掌。

1份50g的雞蛋比乒乓球略大一些。市場上常見的雞蛋重量在50-60g之間，偏小一點的40-50g，偏大一點的70-80g。

1份大豆為20g，相當于1個成年人的單手捧捧起的量，大豆制品按每份含7g的蛋白質(zhì)進行換算，等同于45g的豆干（約半小碗豆干丁），400ml（2杯）的豆?jié){。

1份牛奶為200g（1杯），1份酸奶為250ml。奶制品按7g蛋白質(zhì)的含量來進行換算。奶酪水分含量低，1份為25g。

1份堅果為10g堅果種子的可食部，1份葵花籽、花生仁大約為一捧。

油脂可以按照一勺（10g）計算，提供90kcal的能量。油脂能量值高，而且我國居民烹調(diào)油攝入量高，烹飪時需要減少用油量。

將中國居民平衡膳食寶塔推薦的一天食物量，按各類食物的食物份基準重量來換算，就可以得出我們每日所需要的食物份數(shù)。不同身體活動水平下的成年人每日推薦攝入食物份數(shù)（份/天）如下表所示：

以一位辦公室女性白領為例來計算，她的身體活動屬于輕度水平，體重正常范圍（BMI在18.5-23.9之間），那么她一天應吃到的基本食物組合為：

白領辦公男性的能量需求比女性要高一些，所以飯量要大些，主食、蔬菜、水果、畜禽魚肉、大豆需要多吃一些，但蛋類、奶類、堅果、油的攝入量是相同的。如果喜歡吃奶制品，可以多吃，但要注意多攝入的能量要從其他食物的推薦量中扣除，相應要少吃主食，或者其他動物性的食物。以一位辦公室男性白領來舉例，輕身體活動水平，健康體重范圍內(nèi)，他一天應吃到的基本食物組合為：