▎本期科普作者 神經(jīng)內(nèi)科 副主任醫(yī)師 王亞博     

大家好，這里是『醫(yī)生說』。在生活的舞臺上，我們每日忙碌地穿梭于工作、學(xué)習(xí)與各種事務(wù)之間，常常忽略了一個(gè)至關(guān)重要卻又無聲無息的健康元素——睡眠。當(dāng)夜幕降臨，世界逐漸安靜，有的人卻在輾轉(zhuǎn)反側(cè)中與失眠苦苦糾纏，或是被各種睡眠障礙困擾而無法進(jìn)入那片寧靜的夢鄉(xiāng)。睡眠，這個(gè)看似簡單的生理過程，實(shí)則蘊(yùn)含著關(guān)乎我們身心健康的重大奧秘。你是否曾被難以入眠的痛苦所折磨？是否對睡眠障礙充滿了疑惑與擔(dān)憂？讓我們一同走進(jìn)睡眠的世界，揭開失眠與睡眠障礙的神秘面紗。

一、睡眠的重要意義

睡眠對于我們的身體和大腦來說，就像陽光和水分對于植物一樣不可或缺。在睡眠過程中，我們的身體會進(jìn)行一系列的生理調(diào)節(jié)。它有助于修復(fù)和恢復(fù)身體的各個(gè)器官和組織，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。同時(shí)，大腦也在睡眠中進(jìn)行信息整理和記憶鞏固，缺乏充足的睡眠會影響我們的學(xué)習(xí)、記憶和思維能力。

二、導(dǎo)致失眠的常見因素

 （一）心理因素

壓力、焦慮和抑郁等情緒問題是導(dǎo)致失眠的常見心理因素。工作上的壓力、生活中的瑣事以及人際關(guān)系問題等都可能使我們的大腦處于高度緊張的狀態(tài)，從而干擾睡眠。

（二）生活習(xí)慣

不規(guī)律的作息時(shí)間，比如經(jīng)常熬夜、睡前過度使用電子設(shè)備（手機(jī)、電腦等）、晚上飲用咖啡或濃茶等刺激性飲料，這些不良生活習(xí)慣會打亂人體的生物鐘，導(dǎo)致入睡困難。

（三）環(huán)境因素

噪音、光線、溫度不適宜以及床墊不舒服等環(huán)境因素也會影響睡眠質(zhì)量。

三、睡眠管理的有效策略

（一）建立規(guī)律的作息時(shí)間表

盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。這樣有助于調(diào)整生物鐘，讓身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠節(jié)奏。

（二）營造舒適的睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞或者白噪音機(jī)來減少外界干擾。選擇一款舒適的床墊和枕頭，為睡眠創(chuàng)造良好的物理?xiàng)l件。

（三）調(diào)整睡前習(xí)慣

睡前1 - 2 小時(shí)避免使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮悠聊话l(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，從而影響入睡。同時(shí)，避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動，但可以進(jìn)行一些放松的活動，如閱讀、冥想或者泡個(gè)熱水澡。

（四）注意飲食

晚餐不要吃得過飽、過晚，避免食用辛辣、油膩和刺激性食物。如果有夜間口渴的習(xí)慣，可以在睡前適量飲水，但不要大量飲水以免夜間頻繁起夜。

（五）管理壓力和情緒

學(xué)習(xí)一些有效的減壓技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等。如果焦慮或抑郁情緒嚴(yán)重影響睡眠，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)心理幫助。

四、治療失眠的方法

對于長期失眠的患者，除了上述生活方式的調(diào)整外，可能還需要借助一些醫(yī)療手段。醫(yī)生可能會根據(jù)患者的具體情況開具一些藥物，但藥物治療需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，不能自行用藥。此外，新版指南強(qiáng)調(diào)，認(rèn)知行為療法（CBT-I）是近年國內(nèi)失眠相關(guān)指南推薦一線治療的重要方法，它通過改變患者對睡眠的不良認(rèn)知和行為習(xí)慣來改善睡眠質(zhì)量，美國及歐洲推薦所有成年患者接受其作為慢性失眠的初始治療和一線治療。

五、重視睡眠，擁抱健康

優(yōu)質(zhì)的睡眠是我們保持身體健康和良好生活質(zhì)量的重要基礎(chǔ)。讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠管理，改變不良的生活習(xí)慣，積極營造良好的睡眠環(huán)境。如果失眠問題持續(xù)困擾著你，不要猶豫，及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。只有擁有良好的睡眠，我們才能在白天精力充沛地工作、學(xué)習(xí)和生活，開啟健康、美好的人生。希望大家都能享受甜美的睡眠，擁抱健康生活。