第一推薦：鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分，骨質(zhì)疏松防治指南建議成人每日攝入鈣800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶中通常的含鈣量在100～120mg，如果對(duì)牛奶中的乳糖不耐受而出現(xiàn)喝牛奶脹肚子和拉肚子等現(xiàn)象，可選擇無乳糖牛奶或者酸奶、奶酪等。

豆制品富含鈣質(zhì)，而且含脂量低，無膽固醇，適合老年人及血脂異常的人群選擇，不過熏干、香干等豆腐干制品中鈉含量較高，需要限制鈉鹽攝入的人需要注意。另外，堅(jiān)果也是鈣質(zhì)的來源之一，但這類食物富含油脂，能量偏高，需要控制日常攝入量。

考慮到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g（約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品等，以滿足機(jī)體需要。

第二推薦：蛋白質(zhì)

適量蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松防治指南建議每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0 g/kg。但值得注意的是，蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、牛奶、魚蝦等，指南推薦每天攝入魚40～75g(約掌心大小的魚塊)，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊)，蛋類40～50g(1個(gè)雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入，經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅(jiān)果。

第三推薦：維生素D

維生素D是人體必需的營養(yǎng)素，其主要作用是促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，有助于骨骼正常礦化，在正常骨形成過程中起著非常重要的作用。同時(shí)還在一定程度上可以增加免疫力。

*圖片來源于“醫(yī)學(xué)微視”

維生素D正常的產(chǎn)生主要依賴于陽光的照射，如脂肪較多的野生海魚和受陽光照射后的蘑菇，其他食物中含量較少。長期在室內(nèi)工作或處于冬天無法曬太陽時(shí)，就容易導(dǎo)致維生素D缺乏，特別在骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群——絕經(jīng)后女性中多見。

維生素D缺乏或不足時(shí)，需要通過陽光照射或口服補(bǔ)充維生素D。在可以暴露四肢皮膚的季節(jié)，如夏季，盡量通過陽光照射獲得維生素D，接受陽光照射時(shí)要求四肢暴露、不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，時(shí)間選擇以10:00-14:00之間比較理想，照射時(shí)間為5-10min，頻率為每周2-3次。

對(duì)于補(bǔ)充維生素D，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2013年推薦的我國成人維生素D攝入量為400lU/d，65歲以上推薦攝入量為600IU/d，可耐受最高攝入量為2000 lU/d。