第一推薦：鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分,，骨質(zhì)疏松防治指南建議成人每日攝入鈣800mg,，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。含鈣高的食物主要包括奶制品,、深綠葉蔬菜,、豆制品等。

100ml牛奶中通常的含鈣量在100～120mg,，如果對牛奶中的乳糖不耐受而出現(xiàn)喝牛奶脹肚子和拉肚子等現(xiàn)象,，可選擇無乳糖牛奶或者酸奶、奶酪等,。

豆制品富含鈣質(zhì),，而且含脂量低，無膽固醇,，適合老年人及血脂異常的人群選擇,，不過熏干、香干等豆腐干制品中鈉含量較高,，需要限制鈉鹽攝入的人需要注意,。另外，堅果也是鈣質(zhì)的來源之一,，但這類食物富含油脂,，能量偏高，需要控制日常攝入量,。

考慮到食物的豐富多樣性,，建議每天至少喝300ml牛奶,，外加深綠葉蔬菜300~500g（約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品等,，以滿足機體需要,。

第二推薦：蛋白質(zhì)

適量蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收,，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風險,。骨質(zhì)疏松防治指南建議每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0 g/kg。但值得注意的是,，蛋白質(zhì)攝入過多會增加鈣的流失,，因此避免攝入過多蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋,、牛奶,、魚蝦等，指南推薦每天攝入魚40～75g(約掌心大小的魚塊),，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊),，蛋類40～50g(1個雞蛋，不棄蛋黃),，每天保證奶及奶制品攝入,，經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅果,。

第三推薦：維生素D

維生素D是人體必需的營養(yǎng)素,，其主要作用是促進小腸對鈣的吸收，有助于骨骼正常礦化,，在正常骨形成過程中起著非常重要的作用,。同時還在一定程度上可以增加免疫力。

*圖片來源于“醫(yī)學微視”

維生素D正常的產(chǎn)生主要依賴于陽光的照射,，如脂肪較多的野生海魚和受陽光照射后的蘑菇,，其他食物中含量較少。長期在室內(nèi)工作或處于冬天無法曬太陽時,，就容易導致維生素D缺乏,，特別在骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群——絕經(jīng)后女性中多見。

維生素D缺乏或不足時,，需要通過陽光照射或口服補充維生素D,。在可以暴露四肢皮膚的季節(jié)，如夏季,，盡量通過陽光照射獲得維生素D,，接受陽光照射時要求四肢暴露、不使用防曬霜,、不隔玻璃,、不打傘,，時間選擇以10:00-14:00之間比較理想，照射時間為5-10min,，頻率為每周2-3次,。

對于補充維生素D，中國營養(yǎng)學會在2013年推薦的我國成人維生素D攝入量為400lU/d,，65歲以上推薦攝入量為600IU/d,，可耐受最高攝入量為2000 lU/d。