實(shí)現(xiàn)雞蛋自由,，不必望“蛋”生畏

發(fā)布時(shí)間 :2023-08-15

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▎本期科普作者：心血管內(nèi)科主治醫(yī)師張軍建

大家好

這里是『醫(yī)生說(shuō)』

提及雞蛋

大家不由自主的想到膽固醇

進(jìn)一步又聯(lián)想到了“膽固醇=心腦血管疾病”

因而對(duì)雞蛋望而生畏

雞蛋到底怎么吃才健康,？

對(duì)于雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,、食用方法、食用量等爭(zhēng)議不斷

本文整理了一些關(guān)于雞蛋的相關(guān)研究

看看專(zhuān)家們?cè)趺凑f(shuō)

吃雞蛋會(huì)影響心腦血管嗎,？

會(huì),！吃雞蛋能降低“三高”風(fēng)險(xiǎn)，降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),，但不能多吃,。

2018年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授課題組在BMJ旗下期刊《心臟》上發(fā)表的研究成果指出：一天一個(gè)雞蛋與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降18%，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%有關(guān),。

2019年我們國(guó)家50萬(wàn)人參加的研究顯示,，與很少吃雞蛋的人相比，每天吃一個(gè)雞蛋的人,，血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低11%,。

中國(guó)慢性病前瞻性研究，平均隨訪8-9年,，認(rèn)為與幾乎不吃雞蛋的人相比,，每周5個(gè)雞蛋，可以降低心血管風(fēng)險(xiǎn),。

2022年北京大學(xué)流行病學(xué)與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系余燦清團(tuán)隊(duì)在eLife雜志上發(fā)表了關(guān)于雞蛋攝入和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性的巢式病例對(duì)照的研究成果,，找到了食蛋有益的確鑿證據(jù)：適度的雞蛋攝入或許能夠通過(guò)增加血液中心臟健康代謝物的數(shù)量而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！

在該研究中,，研究人員找到了24種與雞蛋攝入量相關(guān)的代謝物,，有14個(gè)與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。其中，雞蛋攝入與高密度脂蛋白的濃度呈現(xiàn)正相關(guān),。這些高密度脂蛋白水平的提高,，有助于清除血管中的膽固醇，改善膽固醇代謝特性,，從而對(duì)心血管有保護(hù)作用,。相反，低密度脂蛋白膽固醇與雞蛋攝入呈負(fù)相關(guān),。

總而言之,，雞蛋攝入量改變了機(jī)體代謝標(biāo)志物的表達(dá)，而這些改變的標(biāo)志物恰好與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)成負(fù)相關(guān),，因而可以推測(cè)雞蛋的攝入改變機(jī)體代謝進(jìn)而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

既然吃雞蛋那么好，每天能吃幾個(gè)雞蛋,？

當(dāng)然研究歸研究,，我們最終還是要參考指南。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每周300～350克蛋類(lèi),，大概平均就是一天1個(gè)雞蛋,。《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管疾病指南》推薦也是可以適當(dāng)吃雞蛋，如果是高血脂的人,，可以一周3～5個(gè),。所以，我們平時(shí)只要對(duì)雞蛋不過(guò)敏,，是可以吃雞蛋的,，但不要過(guò)多，一般人平均一天1個(gè),。高血脂的人,，如果自己非常擔(dān)憂敏感，可以減少一點(diǎn),，一周3～5個(gè)雞蛋,。

吃雞蛋能不能把蛋黃扔掉,？

雖然蛋黃中膽固醇含量較高,，但人體的組織中都含有膽固醇，膽固醇是生物膜的重要成分,。人體自己有合成膽固醇的能力,，每天合成的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)膳食攝入的量。蛋黃中的維生素種類(lèi)齊全,，包括所有的B族維生素,、維生素A、維生素D、維生素E,、維生素K以及微量的維生素C,、礦物質(zhì)鈣、磷,、鐵,、鋅、硒含量也很豐富,。所以無(wú)論如何都不建議把蛋黃扔掉,。

雞蛋到底怎么吃才健康？

《雞蛋食用營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》指出,，綜合評(píng)價(jià)新鮮雞蛋,、溫泉蛋、溏心蛋,、全熟蛋,、過(guò)熟蛋，得出的結(jié)論是,，溏心蛋具有最高的蛋白質(zhì)消化率,、最佳的口感和色澤，以及完整的營(yíng)養(yǎng)保留,，是雞蛋相對(duì)更佳的食用方式,。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，溏心蛋綜合評(píng)分最高,，是專(zhuān)家們推薦的雞蛋滿分吃法,。

萬(wàn)事俱備，只欠雞蛋,，市場(chǎng)上雞蛋種類(lèi)那么多,？吃哪一種好呢？

有研究表明,，無(wú)論是紅皮雞蛋,、白皮雞蛋、蟲(chóng)草蛋……所含營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有明顯差別,，所以不用糾結(jié)吃哪一種雞蛋,，只管買(mǎi)來(lái)吃就行。

醫(yī)學(xué)科普 僅供參考

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責(zé)編：吳行編輯：楊昕昕校對(duì)：陳聰朱桓均

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