實現(xiàn)雞蛋自由，不必望“蛋”生畏

發(fā)布時間 :2023-08-15

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▎本期科普作者：心血管內(nèi)科主治醫(yī)師張軍建

大家好

這里是『醫(yī)生說』

提及雞蛋

大家不由自主的想到膽固醇

進(jìn)一步又聯(lián)想到了“膽固醇=心腦血管疾病”

因而對雞蛋望而生畏

雞蛋到底怎么吃才健康？

對于雞蛋的營養(yǎng)價值、食用方法、食用量等爭議不斷

本文整理了一些關(guān)于雞蛋的相關(guān)研究

看看專家們怎么說

吃雞蛋會影響心腦血管嗎？

會！吃雞蛋能降低“三高”風(fēng)險，降低心腦血管疾病風(fēng)險，但不能多吃。

2018年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授課題組在BMJ旗下期刊《心臟》上發(fā)表的研究成果指出：一天一個雞蛋與心血管疾病死亡風(fēng)險降18%，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險降低28%有關(guān)。

2019年我們國家50萬人參加的研究顯示，與很少吃雞蛋的人相比，每天吃一個雞蛋的人，血管事件風(fēng)險降低11%。

中國慢性病前瞻性研究，平均隨訪8-9年，認(rèn)為與幾乎不吃雞蛋的人相比，每周5個雞蛋，可以降低心血管風(fēng)險。

2022年北京大學(xué)流行病學(xué)與衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)系余燦清團(tuán)隊在eLife雜志上發(fā)表了關(guān)于雞蛋攝入和心血管疾病風(fēng)險相關(guān)性的巢式病例對照的研究成果，找到了食蛋有益的確鑿證據(jù)：適度的雞蛋攝入或許能夠通過增加血液中心臟健康代謝物的數(shù)量而降低心血管疾病的風(fēng)險！

在該研究中，研究人員找到了24種與雞蛋攝入量相關(guān)的代謝物，有14個與心血管疾病風(fēng)險相關(guān)。其中，雞蛋攝入與高密度脂蛋白的濃度呈現(xiàn)正相關(guān)。這些高密度脂蛋白水平的提高，有助于清除血管中的膽固醇，改善膽固醇代謝特性，從而對心血管有保護(hù)作用。相反，低密度脂蛋白膽固醇與雞蛋攝入呈負(fù)相關(guān)。

總而言之，雞蛋攝入量改變了機(jī)體代謝標(biāo)志物的表達(dá)，而這些改變的標(biāo)志物恰好與心血管疾病風(fēng)險成負(fù)相關(guān)，因而可以推測雞蛋的攝入改變機(jī)體代謝進(jìn)而降低心血管疾病的風(fēng)險。

既然吃雞蛋那么好，每天能吃幾個雞蛋？

當(dāng)然研究歸研究，我們最終還是要參考指南。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每周300～350克蛋類，大概平均就是一天1個雞蛋。《中國健康生活方式預(yù)防心血管疾病指南》推薦也是可以適當(dāng)吃雞蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5個。所以，我們平時只要對雞蛋不過敏，是可以吃雞蛋的，但不要過多，一般人平均一天1個。高血脂的人，如果自己非常擔(dān)憂敏感，可以減少一點，一周3～5個雞蛋。

吃雞蛋能不能把蛋黃扔掉？

雖然蛋黃中膽固醇含量較高，但人體的組織中都含有膽固醇，膽固醇是生物膜的重要成分。人體自己有合成膽固醇的能力，每天合成的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過膳食攝入的量。蛋黃中的維生素種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及微量的維生素C、礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鋅、硒含量也很豐富。所以無論如何都不建議把蛋黃扔掉。

雞蛋到底怎么吃才健康？

《雞蛋食用營養(yǎng)指南（2022）》指出，綜合評價新鮮雞蛋、溫泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、過熟蛋，得出的結(jié)論是，溏心蛋具有最高的蛋白質(zhì)消化率、最佳的口感和色澤，以及完整的營養(yǎng)保留，是雞蛋相對更佳的食用方式。

簡單來說，溏心蛋綜合評分最高，是專家們推薦的雞蛋滿分吃法。

萬事俱備，只欠雞蛋，市場上雞蛋種類那么多？吃哪一種好呢？

有研究表明，無論是紅皮雞蛋、白皮雞蛋、蟲草蛋……所含營養(yǎng)素沒有明顯差別，所以不用糾結(jié)吃哪一種雞蛋，只管買來吃就行。

醫(yī)學(xué)科普 僅供參考

END

責(zé)編：吳行編輯：楊昕昕校對：陳聰朱桓均

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