【核心要點】

蔬菜水果,、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜,，建議每天保證攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占總量的1/2,。

天天吃水果,，建議每天保證攝入約200~350g的新鮮水果，果汁類飲品不能代替鮮果,。

攝入各類奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶,。

常吃全谷物,、大豆類制品，適量食堅果,。

??會挑：挑“鮮”挑“美”，應季蔬果,，顏色鮮亮,，水分含量高。營養(yǎng)豐富,，味道清新,。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種,；夏秋屬水果最豐盛的季節(jié),，首選應季水果，每天至少1～2種,。

??會做：巧烹飪，鎖營養(yǎng)：先洗后切,，急火快炒,，開湯下菜，炒好即食

??會吃：

• 早餐食物質(zhì)量不高,，建議可適當吃些水果

• 為了控制體重,，可以餐前吃水果，控制進餐總量

• 兩餐之間將水果當零食食用,，補水又健康

培養(yǎng)飲用牛奶好習慣,，想要達標并不難

??300g液態(tài)奶相當于：

一杯牛奶250ml+一杯酸奶125ml     達標√

奶酪2-3片+一杯牛奶或酸奶             達標√

??全谷物是保留胚乳,、胚芽,、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物，入口易感覺粗糙,，可融入主食,，巧用現(xiàn)代炊具改善口感。另外加入芝麻粉,、葡萄干或大棗等,，可使全谷物食物更美味。

??大豆類及其制品

含有豐富的蛋白質(zhì),，不飽和脂肪酸,、鈣、鉀和維生素,，大豆異黃酮,、植物固醇、大豆皂苷等,，大豆蛋白富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。

• 每周可用豆腐,、豆腐干,、豆腐絲等制品換著花樣吃

• 早餐安排豆腐腦、豆?jié){

• 家庭泡發(fā)大豆和豆芽,，提高蛋白質(zhì)利用率

??堅果

以干品消費,，富含脂肪和蛋白質(zhì)，礦物質(zhì),、維生素E和B族,，高能量食物雖然有益，但不宜過量,，其能量應該計算入一日三餐的總能量中,。推薦平均每天10g左右?？梢宰鳛榱闶呈秤?，亦可正餐烹飪?nèi)氩耍ㄑr仁），亦可和雜糧做飯煮粥,。