【核心要點(diǎn)】

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，建議每天保證攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占總量的1/2。

天天吃水果，建議每天保證攝入約200~350g的新鮮水果，果汁類飲品不能代替鮮果。

攝入各類奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

常吃全谷物、大豆類制品，適量食堅(jiān)果。

??會(huì)挑：挑“鮮”挑“美”，應(yīng)季蔬果，顏色鮮亮，水分含量高。營(yíng)養(yǎng)豐富，味道清新。挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種；夏秋屬水果最豐盛的季節(jié)，首選應(yīng)季水果，每天至少1～2種。

??會(huì)做：巧烹飪，鎖營(yíng)養(yǎng)：先洗后切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食

??會(huì)吃：

• 早餐食物質(zhì)量不高，建議可適當(dāng)吃些水果

• 為了控制體重，可以餐前吃水果，控制進(jìn)餐總量

• 兩餐之間將水果當(dāng)零食食用，補(bǔ)水又健康

培養(yǎng)飲用牛奶好習(xí)慣，想要達(dá)標(biāo)并不難

??300g液態(tài)奶相當(dāng)于：

一杯牛奶250ml+一杯酸奶125ml     達(dá)標(biāo)√

奶酪2-3片+一杯牛奶或酸奶             達(dá)標(biāo)√

??全谷物是保留胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，入口易感覺粗糙，可融入主食，巧用現(xiàn)代炊具改善口感。另外加入芝麻粉、葡萄干或大棗等，可使全谷物食物更美味。

??大豆類及其制品

含有豐富的蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素，大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等，大豆蛋白富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

• 每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品換著花樣吃

• 早餐安排豆腐腦、豆?jié){

• 家庭泡發(fā)大豆和豆芽，提高蛋白質(zhì)利用率

??堅(jiān)果

以干品消費(fèi)，富含脂肪和蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)、維生素E和B族，高能量食物雖然有益，但不宜過(guò)量，其能量應(yīng)該計(jì)算入一日三餐的總能量中。推薦平均每天10g左右。可以作為零食食用，亦可正餐烹飪?nèi)氩耍ㄑr仁），亦可和雜糧做飯煮粥。