醫(yī)生說一份食物榜單,，轉(zhuǎn)給父母

發(fā)布時(shí)間 :2021-10-19

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2021年第220期（580）

厚德精醫(yī) 博學(xué) 篤行

醫(yī)生說，做有溫度的科普 | vol.218

大家好

我是淮小醫(yī)

生活中哪些食物更為優(yōu)秀,？

我們匯集了10大最佳果蔬

10大優(yōu)質(zhì)蛋白

10大好谷物

……

轉(zhuǎn)給您的父母

榜單一：十大優(yōu)質(zhì)蛋白

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家依據(jù)食物的兩個(gè)“金指標(biāo)”,，評(píng)選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,！^①

“金指標(biāo)”的第一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”,，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量,。另一個(gè)“金指標(biāo)”是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”,。得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好,，機(jī)體越容易吸收和利用。

1. 雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右,，氨基酸組成與人體需要非常接近,，含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣,、磷,、鐵、鋅,、硒等的含量也很豐富,。

建議：成人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃,。

2. 牛奶

水分含量高,，蛋白質(zhì)含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量,。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品,。

3. 魚肉

魚類蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸,，尤其富含亮氨酸和賴氨酸,。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）,，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

4. 蝦類

蝦富含蛋白質(zhì),、維生素A,、B1、B2和煙酸,、鈣,、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%,，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸,。

蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用,；其富含的維生素,、鈣、磷脂等對(duì)小兒,、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用,。

5. 雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源,，其脂肪含量低,，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸,。其含有多種利于人體消化的氨基酸,，同時(shí)也是銅、鐵,、鋅等礦物質(zhì),，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源,。

6. 鴨肉

鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿,。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類,。鴨肉中鉀含量較高,，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

7. 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上,，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近,，且比例均衡，人體吸收利用高,。牛肉的脂肪含量比豬肉,、羊肉低，在10％左右,。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀,、鋅,、鎂、鐵等）和B族維生素,，包括煙酸,、維生素B1和核黃素。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富,，其中銅,、鐵、鋅,、鈣,、磷的含量高于許多其他的肉類,。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高,。羊肉的賴氨酸、精氨酸,、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高,。

9. 瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近,。豬肉中含有豐富的磷,、鉀、鐵,、鎂等元素,，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素,。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克,。

10. 大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆,。作為唯一上榜的植物來源蛋白,，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、鈣,、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%,，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品,。

此外,，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮,、植物固醇,、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類繁多,，常見的有豆?jié){,、豆腐,、豆腐干、豆腐腦等,，不過豆豉,、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過高，要注意控制食用量,。

榜單二：十大最佳蔬果

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)食物成分表統(tǒng)計(jì)分析數(shù)據(jù)庫(kù)中千余種蔬果的數(shù)據(jù),，總結(jié)出了幾種常見營(yíng)養(yǎng)素的“十佳蔬果”，根據(jù)維生素C,、胡蘿卜素,、纖維素和鉀元素含量等。照著這張榜單吃,，讓您和家人越來越健康,！^②

1. 維生素C含量“十佳果蔬”

北京安貞醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任夏萌2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，維生素C在膠原蛋白形成中會(huì)起到非常重要的作用,。膠原蛋白是用來連接,、支撐、保護(hù)人體的,，同時(shí)它還有一個(gè)重要功能,，就是黏連細(xì)胞。如果血管的內(nèi)皮細(xì)胞黏連不佳,，血細(xì)胞就會(huì)滲漏到周圍組織,，會(huì)導(dǎo)致可怕的壞血病。

維生素C怕熱,，能生吃的蔬菜盡量生吃,，可以涼拌；如果要炒蔬菜,，急火快炒,，并且及時(shí)食用。^③

2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”

2019年,，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團(tuán)隊(duì)綜合了全球200多項(xiàng)研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析,，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究顯示，增加膳食纖維的攝入,，與冠心病,、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān),，同時(shí)可使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%,。^④

4. 胡蘿卜素“十佳果蔬”

營(yíng)養(yǎng)師錢多多2017年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A,，可以預(yù)防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化,、保護(hù)呼吸道,、維持免疫力、保護(hù)皮膚的作用,。^⑤

5. 鉀含量高“十佳果蔬”

公共營(yíng)養(yǎng)師馬勇強(qiáng)2013年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)指出,，鉀元素對(duì)于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié),。人體一旦缺鉀,，就會(huì)乏力、心慌,、手顫甚至出虛汗,，而補(bǔ)鉀最安全的方式莫過于食補(bǔ)了。^⑥

榜單三：十大好谷物

2017年全民營(yíng)養(yǎng)周,，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專家經(jīng)過遴選和評(píng)審,，最終評(píng)選出“中國(guó)好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分,，替代部分精制米,。^⑦

1. 全麥粉

含有更多膳食纖維、礦物質(zhì),、B族維生素,、維生素E、類胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。

建議：全麥粉顏色黑,，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加,。建議做發(fā)酵類食品,，如全麥面包、發(fā)糕,、饅頭等,，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時(shí)纖維素也更易被胃腸道消化吸收,。

2. 糙米

兄弟是“白大米”,，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮,，B族維生素,、維E、礦物質(zhì),、膳食纖維都比白大米高,。特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質(zhì),。

建議：將大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對(duì)健康非常有利,，尤其是對(duì)糖尿病患者,。但糙米不好煮，要提前泡兩小時(shí),，用壓力鍋煮更方便,。

3. 燕麥米/片

蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維含量高,，特別是含有β-葡聚糖,。燕麥飽腹感強(qiáng)，還具有低血糖生成指數(shù),、低血糖負(fù)荷等特征,。

建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面,、面粉混合,，加些水果、巧克力等烤成小餅干,、點(diǎn)心,，給孩子當(dāng)零食吃。

4. 小米

維生素E,、膳食纖維,、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高,，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2,。

建議：牛奶小米粥營(yíng)養(yǎng)好，可試著吃一些,。小米洗凈后入鍋加適量水,，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻,，放溫后再調(diào)點(diǎn)蜂蜜就能喝了,。

5. 玉米

B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥,，還含有黃體素,、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

建議：玉米是不錯(cuò)的谷物,，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適,。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的,，如果要煮玉米水,，最好選白色的,，比較嫩。

6. 高粱米

有黑也有白,，還有褐色和紅色,。蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)含量不低,，其中維B1、尼克酸,、維B6,、鐵等都達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素參考值的20%以上。

建議：對(duì)于這種“粗獷”的食物,，很適合做點(diǎn)心吃,。對(duì)于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時(shí)放上一點(diǎn)高粱,。

7. 青稞

青藏高原的裸粒大麥,，高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖,，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù),。組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉,，綜上這些物質(zhì)有助于維持腸道健康,、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等,。

建議：一般不容易煮爛,，吃的時(shí)候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯,。

8. 蕎麥

膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精制米面,，含有黃酮類蘆丁，對(duì)于改善血脂和血管功能有一定益處,。

建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭,；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以,?！　?/span>

9. 薏米

和大米相比，含有更高的蛋白質(zhì),、脂肪和膳食纖維,、B族維生素、維生素E,、礦物質(zhì)(鈣,、磷,、鉀、鎂和鐵等),。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”,、“消腫”，其實(shí)薏米的蛋白含量很可觀,，甚至可以和肉類比一比,。

建議：薏米水、薏米粥都是不錯(cuò)的選擇,。

10. 藜麥

必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng),，其中賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上,。而且還富含酚類,、黃酮類、皂苷類,、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì),。

建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨(dú)蒸飯煮粥,，還可混合各類鮮榨果汁,，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){,。還有藜麥色拉,、時(shí)蔬炒藜麥。

本文綜合自：

① 2020-05-06中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》

② 2019-05-14中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 《2019全民營(yíng)養(yǎng)周暨“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日主場(chǎng)啟動(dòng)會(huì)》

③2018-04-13健康時(shí)報(bào)飲食版《每天要吃足量水果》（北京安貞醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任夏萌）

④Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

⑤2017-12-05健康時(shí)報(bào)飲食版《柑橘是個(gè)大家族》

⑥2013-02-28健康時(shí)報(bào)飲食版《數(shù)數(shù)那些富鉀食物》

⑦ 2017-05-16 健康時(shí)報(bào)《常吃十大好谷物》

-End-

「有用就擴(kuò)散」

OCT

來源 | “河南疾控”公眾號(hào)

編輯 | 楊昕昕

校對(duì) | 陳聰周利利

責(zé)編 | 吳行

聲明：

以上刊載,，僅為內(nèi)部交流及公益宣傳之目的,，若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系,，我們將及時(shí)更正或刪除,。

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