以前,，“大魚大肉”是人們對(duì)飲食生活的美好追求

但近年來,，吃素食的人越來越多

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有調(diào)查顯示,，近10年來全球素食人口增加10%左右,，中國的素食人群也在不斷壯大。6月15日是健康素食日,，今天就由營養(yǎng)科老師帶我們一起了解一下“素食人群如何科學(xué)吃素食,。”

素食是指不包含畜,、禽,、魚、蝦等動(dòng)物性食物的膳食模式,。素食者以谷物,、雜糧,、大豆及制品、蔬菜等食物為主,。

根據(jù)不同的膳食組成,，素食分為全素、蛋素,、奶素,、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點(diǎn),。全素食者是所有動(dòng)物性食品都不吃,，只吃五谷、蔬菜,、水果,、堅(jiān)果和豆類等植物性食品；不吃肉類,，但是在嚴(yán)格素食的基礎(chǔ)上增加蛋類或奶類被稱為蛋素或奶素,；不吃肉類，但是在嚴(yán)格素食的基礎(chǔ)上蛋奶都吃的被稱為蛋奶素,。

??降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

食用高品質(zhì)的素食（如全谷物,、水果、蔬菜,、堅(jiān)果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),。肉類太多的飲食會(huì)使腸道中致病細(xì)菌快速生長(zhǎng)，而富含膳食纖維的素食則會(huì)增加腸道有益菌,，改善腸道菌群,，因此,，適當(dāng)吃素有益全身健康,。

??降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸,、總脂肪酸以及鈉鹽,，還含有較多的植物化學(xué)物，如多酚,、類黃酮等,，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，所以,，適當(dāng)吃素能降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。

??改善腸道菌群

吃太多肉類會(huì)使腸道中致病細(xì)菌快速生長(zhǎng)。而富含膳食纖維的素食則會(huì)增加腸道有益菌,，改善腸道菌群,，有益全身健康,。這是因?yàn)樗褪卟耸侨娴目寡趸癄I養(yǎng)素，可保護(hù)心臟及大動(dòng)脈,。再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇,，也有益健康。

??適當(dāng)增加谷物的攝入

一般來說,，素食含熱量相對(duì)較低,，蛋白質(zhì)與脂肪容易不足，長(zhǎng)期以素食為主,，可能引起營養(yǎng)不良,。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時(shí)要注意適當(dāng)增加谷物的攝入,。谷物是素食者能量的主要來源,，能提供碳水化合物、B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維等,。全谷物營養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加,。

??用豆類食品補(bǔ)充蛋白

大豆含有豐富的蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物,。將大豆類與谷類食物搭配食用,，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值,。大豆類制品包括豆?jié){,、豆腐、豆干,、豆腐皮,、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12,，常見食品有納豆,、腐乳、豆豉,、豆瓣醬,、醬油等。三餐換著吃,，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量,。

??常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

植物性食物中，堅(jiān)果的鐵,、鋅含量較豐富,，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。素食人群最好每天有堅(jiān)果攝入,。海藻富集微量元素能力極強(qiáng),，富含多種礦物質(zhì)和長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐富的蛋白質(zhì),、糖類,、膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)及菌菇多糖等,，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源,。

??合理選擇植物烹調(diào)油

選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,，建議在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油,，如亞麻籽油,、菜籽油、豆油等,。

??攝入充足的蔬果

對(duì)嚴(yán)格的素食者而言,，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔(dān)提供維生素C和胡蘿卜素的重任,，維生素B2,、鈣、鐵,、葉酸等營養(yǎng)素,，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。

素食雖然好處多多,，但①肉蛋仍是完整的蛋白質(zhì)來源,；②全素者高血糖的風(fēng)險(xiǎn)更大；③肉類中的鐵更容易吸收,；④肉類中含有豐富的維生素B12,；⑤深海魚肉中含有omega-3脂肪酸,。因此,，不建議長(zhǎng)期的全素，如果不喜肉類,，一定要補(bǔ)充足夠的蛋類和奶類,。而且，也不是每個(gè)人都適合當(dāng)“素食主義者”,，以下幾類人群就不宜只吃素：

??經(jīng)期女性和貧血患者

貧血大多是缺乏蛋白質(zhì)和鐵造成的,，而這兩種營養(yǎng)素在肉類中都比較多,。所以貧血人群必須吃肉，最好是豬肉,、牛肉,、羊肉等紅肉。女性月經(jīng)期間也應(yīng)該吃肉,。

??孕婦和哺乳期女性

她們要為自己和寶寶兩個(gè)人攝入營養(yǎng),，要葷素搭配，才能保持健康,。

??兒童和青少年

他們處在生長(zhǎng)發(fā)育的階段,，機(jī)體蛋白質(zhì)的合成應(yīng)該大于分解，所以必須要用充足的肉類來保證蛋白質(zhì)供應(yīng),。

??老人

老人的肌肉開始松弛,，蛋白質(zhì)可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉,，不妨用雞蛋或者奶制品代替,。

我們尊重每一種飲食文化，與其崇尚各類“養(yǎng)生”,，不如學(xué)點(diǎn)營養(yǎng)學(xué),，樹立正確的健康意識(shí)和養(yǎng)生觀，朝著“健康中國2030”的目標(biāo),，一起變得更健康,！