學(xué)會(huì)餐盤搭配六步曲，讓營養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤，吃出美味與健康,。

分餐是一個(gè)度量營養(yǎng)平衡的好方式，為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗,，將烹飪好的飯菜分到餐盤里,，如上圖比例。每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類別分到格子里,，不要空下任何一格,。可以參考下面的搭配建議,，先練習(xí)起來,。

貼士：分餐不易，嘗試著邁出第一步

無論是一碗米飯,，還是一個(gè)饅頭,，甚至一塊紅薯，每餐都要能放到餐盤的一格中,。家里要時(shí)時(shí)儲(chǔ)存一些全谷物和雜豆,，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米,、小米,、玉米、燕麥等等的全谷物,，或者紅小豆,、綠豆、蕓豆等等的雜豆,，也可以把紅薯,、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候,，盡量選用全麥粉,，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉,。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多,，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感,。盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

小貼士：餃子,、餛飩,、包子或者餡餅,，都是皮包餡的主食,。

餐盤的一半，兩個(gè)格,，要用蔬菜和水果填滿,，沒有水果，就換成蔬菜,。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果,，蒸、炒,、烤或者生吃,。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜,、青椒,、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜,，午晚餐多選擇一些葉菜,，尤其是深色的（深綠色、紅色,、紫色,、橘色等）蔬菜要占到一半以上。也可以做成蔬菜沙拉,、大拌菜,，或者把胡蘿卜、茄子,、西葫蘆,、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯,，或者把蔬菜串成串,，放到烤箱里烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果,，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃,。例如在牛奶,、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品,。水果洗凈,、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方,，方便大家食用,。

放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多,，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以,。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃,；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐,。今天吃肉，明天吃魚,，可以用豆制品代替幾餐肉,，每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉,，少吃肥肉,，雞鴨肉最好去皮，盡量少選用加工肉制品,。

小貼士：掌握一些葷素搭配的食譜,，在吃肉的同時(shí)也能吃到菜。

在家做飯,，盡量選用新鮮的食材,，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺,，每人每天烹調(diào)油不超過25~30克,，食鹽不超過5克，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用,。少油煎油炸,，多蒸煮燉。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料,，例如香草,、香料、大蒜,、醋,、黑胡椒、檸檬汁等等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄,、菌菇做配菜,，甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來更多的味道,。少用紅燒,、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式,。

小貼士：少吃加工食品,，慎用調(diào)味料。

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品,，可以分到三餐的餐盤中,，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶,。豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果,，也能做成一杯好喝的植物奶,。多喝白開水,，少喝含糖飲料?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡,，盡量不加或少加糖。

小貼士：喝淡湯也可以增加水分的攝入,。