本期科普作者

內(nèi)分泌科 主管護(hù)師 汪敏

端午節(jié)吃粽子是傳統(tǒng)習(xí)俗，但對(duì)于糖友來說，粽子可能成為血糖波動(dòng)的“隱形殺手”。一顆傳統(tǒng)粽子下肚，血糖可能坐上“過山車”，但掌握5個(gè)科學(xué)妙招，您既能享受節(jié)日美味，又能穩(wěn)住血糖防線。——這個(gè)端午，讓我們揭開“吃粽不升糖”的秘訣，把健康融入每一口傳統(tǒng)滋味！

粽子主要由糯米制成，糯米的升糖指數(shù)（GI）高達(dá)98，屬于高GI食物，食用后會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，GI值越高，血糖上升越快。此外，甜粽子中的豆沙、蜜棗等餡料含糖量高，進(jìn)一步加劇了血糖波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。因此，糖友在享受粽子時(shí)，需特別注意其升糖特性，并采取科學(xué)方法降低血糖波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。   

妙招一：選對(duì)粽子種類，低糖食材是控糖第一步

選擇低糖粽子是控糖的關(guān)鍵。傳統(tǒng)糯米粽子可以用糙米、雜糧等低GI食材替代。糙米的GI值為55，遠(yuǎn)低于糯米，且富含膳食纖維，有助于延緩血糖上升。此外，餡料應(yīng)避免高糖豆沙或蜜棗，選擇紅棗、枸杞等天然甜味食材。  

研究發(fā)現(xiàn)，全谷物飲食可顯著降低2型糖尿病患者的血。例如，用藜麥、燕麥等雜糧制作的粽子不僅升糖指數(shù)低，還能提供豐富的營養(yǎng)素。糖友在購買粽子時(shí)，應(yīng)仔細(xì)查看成分表，選擇低糖、低脂的產(chǎn)品。  

低糖粽子推薦食材：糙米、藜麥、燕麥 、無糖豆沙 、紅棗、枸杞  

妙招二：控制食用量，小口慢咽更健康

即使選擇了低糖粽子，食用量也需嚴(yán)格控制。建議糖友每次食用不超過半個(gè)粽子，并搭配其他低GI食物，如蔬菜或蛋白質(zhì)類食物。研究表明，控制碳水化合物攝入量可顯著改善血糖控制。  

此外，進(jìn)食方式也影響血糖波動(dòng)。小口慢咽能延長消化時(shí)間，減緩葡萄糖吸收速度，從而避免血糖驟升。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽可降低餐后血糖峰值。因此，糖友在吃粽子時(shí)，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，并搭配茶水或清湯，幫助消化。  

妙招三：搭配高纖維食物，延緩血糖上升

高纖維食物是控糖的“好幫手”。膳食纖維能延緩碳水化合物的消化和吸收，從而穩(wěn)定血糖水平。糖友在吃粽子時(shí)，可搭配綠葉蔬菜、全谷物或堅(jiān)果等高纖維食物。  

例如，在吃粽子前先吃一份蔬菜沙拉，或在餐后食用一小把杏仁。研究發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食可顯著降低2型糖尿病患者的血糖水平。此外，高纖維食物還能增加飽腹感，幫助控制食欲，避免過量進(jìn)食。  

高纖維食物推薦： 菠菜、芹菜 、燕麥、藜麥 、杏仁、核桃  

妙招四：餐后適量運(yùn)動(dòng)，幫助穩(wěn)定血糖

餐后運(yùn)動(dòng)是控糖的有效手段。研究表明，餐后散步30分鐘可顯著降低血糖水平。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖的利用，從而幫助穩(wěn)定血糖。  

糖友在吃完粽子后，可進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽或太極。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，以免引起低血糖。一項(xiàng)研究顯示，餐后適度運(yùn)動(dòng)可改善糖尿病患者的胰島素敏感性。

妙招五：監(jiān)測血糖變化，科學(xué)調(diào)整飲食計(jì)劃

血糖監(jiān)測是控糖的科學(xué)依據(jù)。糖友在吃粽子前后應(yīng)分別測量血糖，記錄數(shù)據(jù)并分析飲食對(duì)血糖的影響。例如，如果發(fā)現(xiàn)某種粽子導(dǎo)致血糖大幅上升，可調(diào)整食用量或更換食材。 

定期監(jiān)測血糖可幫助糖尿病患者更好地控制病情，糖友可使用便攜式血糖儀進(jìn)行監(jiān)測，并根據(jù)結(jié)果調(diào)整飲食計(jì)劃。  

端午節(jié)是享受傳統(tǒng)美食的時(shí)刻，糖友無需因控糖而放棄快樂。通過選對(duì)粽子種類、控制食用量、搭配高纖維食物、餐后運(yùn)動(dòng)和監(jiān)測血糖，糖友既能享受粽子美味，又能穩(wěn)住血糖防線。這個(gè)端午，讓我們用科學(xué)方法把健康融入每一口傳統(tǒng)滋味！