中老年人如果進行以下平衡力訓練

就會有效降低跌倒的風險——

1、下支撐平衡定位訓練：

下支撐平衡定位訓練能增強人體對重心的感知,，增強本體感覺,。動作要點：患者站立，雙腳與肩同寬,，雙臂自然下垂,，微屈膝屈髖。身體進行左右重心轉(zhuǎn)移訓練,，雙手輕輕環(huán)抱于腹部進行前后重心轉(zhuǎn)移訓練,。每組3次，每次30秒，每天三組,。

2,、動態(tài)平衡定位訓練：

動態(tài)平衡定位訓練通過鍛煉支撐腿與擺動腿的轉(zhuǎn)換來增強人體平衡能力。動作要點：患者站立,，雙腳與肩同寬,，雙手背后，微屈膝屈髖,，上身稍前傾,，雙腿交替，左腳向左前方,，右下肢跟進,、退回原地、右腳向右前方邁步,、左下肢跟進,，進行身體重心轉(zhuǎn)移、支撐腿動態(tài)轉(zhuǎn)移訓練,。每組3次,，每次30秒，每天三組,。

3,、平衡球訓練：

平衡球訓練能平衡外力矩，讓人體重心在運動時前移,，防止重心靠后出現(xiàn)的摔倒,，提高人體的平衡控制能力。動作要點：雙腳與肩同寬,，雙手環(huán)抱平衡球至胸前,，腰背平直微微前傾保持平衡緩慢下蹲至最大角度，緩慢起立至原始位,。（在此過程中膝關(guān)節(jié)始終與第二腳趾在同一方向）每組10次,，每次30秒，每天做3組,。

4,、石頭人抗阻下蹲訓練：

石頭人抗阻下蹲訓練能強化臀肌、股四頭肌和核心力量,，在核心穩(wěn)定狀態(tài)下增強下蹲時臀大肌和股四頭肌力量,。動作要點：雙腳與肩同寬，雙手合十,，手臂伸直,，微微屈膝屈髖，操作者在受試者的手部增加一個持續(xù)的外力（上下左右），受試者在對抗外力的同時保持平衡緩慢下蹲至最大角度,，緩慢起立至原始位。（在此過程中膝關(guān)節(jié)始終與第二腳趾在同一方向）,，每組5次,，每次30秒，每天做3組,。

5,、強化小腿三頭肌：

強化小腿三頭肌可增強踝關(guān)節(jié)力量,，輔助膝關(guān)節(jié)伸直,，減輕壓力。動作要點：雙腳分開站立,，雙下肢伸直,，提起腳跟，再放下,，每次5秒,，重復此動作20次為一組，每天3-5組,。

*以上內(nèi)容來源于河南省衛(wèi)生健康委宣傳處

中老年人不但要提高抗跌倒能力

也要有足夠的防跌倒意識——

當?shù)拱l(fā)生時

中老年人應該學會正確應對——