——掌握標準姿勢和動作要領

健走時腳跟先著地，身體重心的改變使腳步的著力點從腳后跟移向腳掌，腳趾用力，腳部離地，單步完成。同時，身體直立，目視前方；挺胸收腹，肩部放松，避免聳肩；在健走過程中，保持耳尖、肩峰、股骨在一條垂直線上。換言之，即在自然行走基礎上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內收、平視前方。

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——雙臂擺動和中軸扭轉

雙手放松，握空拳狀；肘關節(jié)既可彎曲90°左右擺動，也可伸直擺動，伸直擺動好處是更能增強腳掌和腳趾的力度，加大能量消耗，對于中老年人極為重要；雙臂以肩關節(jié)為軸，前后擺動，“前不高肩，后不低腰”，即向前擺臂時，拳頭不高出肩部位置；向后擺臂時，拳頭不低于腰部位置。科學健走過程中，以身體中線為軸，進行垂直的腰腹扭轉，以達到有效鍛煉腰腹部，降低中心性肥胖發(fā)生風險。

——步幅、步頻、步數(shù)適中

步幅達到一定程度可以牽拉盆骨，加強腰部鍛煉，并充分調動腿部肌肉和神經(jīng)，增強肌肉力量，理想步幅為“身高×0.45”，例如，身高1.6 米，合理步幅為72 厘米。

步頻是運動強度的重要指標，可根據(jù)心率衡量，理想的步頻以“心率170-年齡”為宜，相當于120～150步/分鐘。

步數(shù)也是衡量運動強度的理想指標，可用健走時間和距離度量，一般每天運動6000～10000步為宜。如果一次無法達到預定目標，可多次進行。倡導“朝三暮四”，即早起3000步，傍晚4000步，其余時間3000步，堅持“日行一萬步”。

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——科學健走與呼吸運動協(xié)調配合

健走是一項有氧運動，因而運動與呼吸要協(xié)調，以保證更多氧氣攝入。呼吸的時候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能進行長時間的運動，才能有效提高心肺耐力。