——掌握標(biāo)準(zhǔn)姿勢和動作要領(lǐng)

健走時腳跟先著地,，身體重心的改變使腳步的著力點從腳后跟移向腳掌，腳趾用力,，腳部離地,，單步完成。同時,，身體直立,，目視前方；挺胸收腹,，肩部放松,，避免聳肩；在健走過程中,，保持耳尖,、肩峰、股骨在一條垂直線上,。換言之,，即在自然行走基礎(chǔ)上，挺胸收腹,、腰背挺直,、頸肩放松、下頜微微內(nèi)收,、平視前方,。

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——雙臂擺動和中軸扭轉(zhuǎn)

雙手放松,，握空拳狀,；肘關(guān)節(jié)既可彎曲90°左右擺動，也可伸直擺動,，伸直擺動好處是更能增強(qiáng)腳掌和腳趾的力度,，加大能量消耗，對于中老年人極為重要,；雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸,，前后擺動，“前不高肩,，后不低腰”,，即向前擺臂時，拳頭不高出肩部位置,；向后擺臂時,，拳頭不低于腰部位置,。科學(xué)健走過程中,，以身體中線為軸，進(jìn)行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn),，以達(dá)到有效鍛煉腰腹部,，降低中心性肥胖發(fā)生風(fēng)險。

——步幅,、步頻,、步數(shù)適中

步幅達(dá)到一定程度可以牽拉盆骨，加強(qiáng)腰部鍛煉,，并充分調(diào)動腿部肌肉和神經(jīng),，增強(qiáng)肌肉力量，理想步幅為“身高×0.45”,，例如,，身高1.6 米，合理步幅為72 厘米,。

步頻是運動強(qiáng)度的重要指標(biāo),，可根據(jù)心率衡量，理想的步頻以“心率170-年齡”為宜,，相當(dāng)于120～150步/分鐘,。

步數(shù)也是衡量運動強(qiáng)度的理想指標(biāo)，可用健走時間和距離度量,，一般每天運動6000～10000步為宜,。如果一次無法達(dá)到預(yù)定目標(biāo)，可多次進(jìn)行,。倡導(dǎo)“朝三暮四”,，即早起3000步，傍晚4000步,，其余時間3000步,，堅持“日行一萬步”。

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——科學(xué)健走與呼吸運動協(xié)調(diào)配合

健走是一項有氧運動,，因而運動與呼吸要協(xié)調(diào)，以保證更多氧氣攝入,。呼吸的時候最好是2步1次呼吸,，只有控制好呼吸才能進(jìn)行長時間的運動，才能有效提高心肺耐力,。