2025年5月17-23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，這屆主題為“吃動平衡 健康體重 全民行動”，響應(yīng)國家“體重管理年”的號召，傳遞膳食多樣性、食動平衡理念，倡導(dǎo)公眾通過合理膳食與科學(xué)運(yùn)動，實(shí)現(xiàn)健康體重管理目標(biāo)。

PART.01

快來測一測您是不是健康體重

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式：

BMI=體重（kg）/身高2（m2）

我國18歲及以上健康成年人BMI評判標(biāo)準(zhǔn)如下（kg/m2）：

18歲以下兒童青少年以及80歲以上高齡老人：建議BMI適宜范圍為22.0～26.9kg/m2。

此外還有一種情況，脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，可根據(jù)腰圍直接判定：

體重的變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。

吃動平衡，簡單來說就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡。

（一）“能量攝入”與我們每日飲食息息相關(guān)，如主食、肉類、蔬菜水果、零食飲料等。吃對量就可以輕松控制體重！

一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，我國成年人（18-49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性18-29歲為2150kcal/d，30-49歲為2050kcal/d，女性18-49歲為1700kcal/d。食不過量，保持能量平衡。

我們?nèi)粘z入的食物，如主食、肉類、蔬菜水果、零食飲料，都會產(chǎn)生能量。如何才能做到食不過量，可以遵循以下準(zhǔn)則：

1. 定時定量進(jìn)餐；

2. 吃飯宜細(xì)嚼慢咽；

3. 分餐制；

4. 每頓少吃一兩口；

5. 減少高能量加工食品的攝入；

6. 減少在外就餐。

（二）“能量消耗”則與我們?nèi)粘５纳眢w活動量有關(guān)。各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上，推薦成人活動量如下：

此外，成年人每天可以通過做以下運(yùn)動來替換快走6000步的活動時間：

那么，如何能達(dá)到身體活動量呢？

1、設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到：建議先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動。鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2-3天。

2、培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣：活動可以隨時隨地進(jìn)行，把身體活動融入日常生活和工作中。利用上下班時間，減少久坐時間，享受生活和運(yùn)動。

增加身體活動除了可以幫助我們保持健康的體重，還可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

當(dāng)能量攝入=能量消耗時，身體就處于吃動平衡的狀態(tài)；一旦能量攝入過多或消耗過少，多余的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，導(dǎo)致體重增加；反之，若能量消耗過多，體重則會下降。

所以，你還在等什么？

快行動起來吧！

今日的智慧飲食+規(guī)律運(yùn)動=明日全家穩(wěn)穩(wěn)的幸福值！

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