【核心推薦】

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g,。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下,。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料,。

兒童青少年,、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,，一天飲用的酒精量不超過15g,。

01

減油

1. 定量用油,，控制油量每人25-30g/d（約2-3標(biāo)準(zhǔn)湯匙）

2. 少煎炸,，多蒸煮，巧烹飪,，油量大不同 

有些食物如饅頭片,、面包片、雞蛋,、茄子等煎炸時,，會吸取較多的油，日常烹飪時注意方式方法,，減少用油量,。

3. 少吃油炸食品，少攝入飽和脂肪  

油炸食品屬于高脂高能食品,，反復(fù)高溫油炸會產(chǎn)生多種有害物質(zhì),；

很多可口的零食：餅干、糕點,、薯條,、辣條等富含飽和脂肪酸、人造黃油,、反式脂肪酸等,，應(yīng)特別注意限制攝入。

02

減鹽

1. 使用限鹽勺,，量化用鹽,，做好總量控制

1g 食鹽=400mg鈉   1g鈉=2.5g食鹽

在家烹飪時的用鹽量不應(yīng)完全按照每天5g/d計算，應(yīng)考慮到老人,，成人,、孩子不同，還有日常零食,、即食食品,、各種醬料的食鹽含量,。如果在家只烹飪一餐，則應(yīng)該按照餐次比例計算食鹽用量,。例如午餐占三餐的40%,，則一餐每人食鹽用量不超過2g（5*40%）。

2. 巧用替代法

烹調(diào)時通過不同味道的調(diào)節(jié)減少食鹽的用量,，對咸味的依賴,。例如烹制是放少許醋、花椒,、八角,、辣椒、蔥姜蒜等天然調(diào)味料調(diào)味,。具有高血壓風(fēng)險的人群可以使用高鉀低鈉鹽,。

3. 莫被“鹽值”欺騙

03

減糖

在食品烹調(diào)和加工過程中使用的糖主要是蔗糖,、葡萄糖、果糖,。在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖,，包括白砂糖、綿白糖,、紅糖,、玉米糖漿等，主要用于生產(chǎn)加工飲料,、果汁,、甜點和糖果等。

飲料,、奶茶里到底隱藏了多少糖,？

還在糾結(jié)選標(biāo)準(zhǔn)糖、8分糖、5分糖,、3分糖,，無糖？你以為點了3分和無糖代表自律了么,？自欺欺人,！畢竟連無糖的奶茶里都有很多糖。小料,、茶底,、奶蓋都是藏糖大戶，無論喝不喝,，都是一種選擇,，“人間小清醒”還是“難得糊涂”。

04

限酒

飯桌上端起小酒杯,，氣氛必須烘到位,。酒飲料中的酒精含量稱為“酒度”，常以容積百分比%（V/V）,，質(zhì)量百分?jǐn)?shù)%（m/m）和標(biāo)準(zhǔn)酒度來表示,。

飲酒應(yīng)適量，不過分勸酒,、不酗酒,、適量而止。長期飲酒可能喪失動作協(xié)調(diào)能力和工作能力,，并會造成酒精慢性中毒,、酒精性脂肪肝等。特定職業(yè)或特殊狀況人群（孕婦,、乳母,、兒童、青少年,、患有某些疾?。┒疾粦?yīng)飲酒。